İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Psikoloji Bölümü’nden Uzm. Psikolog Ceylin Sürek, koronavirüs sürecinin etkilerini açıkladı.
Tarihe tanıklık ediyoruz. Din, ırk, renk ayırt etmeyen koronavirüse karşı, tüm dünya olarak savaştayız. Belirsizlik içinde, ertesi gün ne olacağından habersiz, hayatlarımızı sürdürmeye çalışıyoruz. Virüsün biyolojik etkilerinin yanı sıra, psikolojik ve davranışsal etkilerini de görmeye başladık. Peki bizleri neler bekliyor, karşılaşacağımız sorunlarla nasıl baş edebiliriz?
Koronavirüs Bizi Nasıl Etkiledi?
Kaygılıyım, kaygılısın, kaygılıyız. Peki, tepkilerimiz? İnsanlar kendi yaşamsal gelişimlerine, sorunla baş etme becerilerine ve mizaçlarına bağlı olarak; kaygı karşısında farklı tepkiler gösterebiliyor. Bazı insanlar durumu kontrol altına almaya çalışıp güvenlik önlemleri alırken, bazıları inkar halinde salgını yok sayıyor. Bazı kişiler de, panik halinde paralize olup ne yapacaklarını bilmiyorlar. Genel olarak baktığımızda; koronavirüsü kapma, hastalanma ve sevdiklerimize bulaştırma kaygılarımızın yanı sıra yaşadığımız belirsizlik durumu da her geçen gün endişelerimizi arttırıyor. Diğer yandan işte oluşabilecek problemler; gelir kaybı, sosyal izolasyon gibi durumlar da bizleri endişelendiriyor. Kaygı ne kadar keyifsiz bir duygu olsa da, bizleri potansiyel tehlikeli durumlara karşı hazırlıklı olmamıza ve kendimizi korumamıza teşvik eder, bunu unutmayalım. Örneğin, şu an sahip olduğumuz koronavirüsle ilgili kaygılar; dışarı çıkmamamıza, çıkarsak kalabalık yerlerden kaçınmamıza, ellerimizi sık yıkamamıza ve dokunduğumuz yerlere ekstra dikkat etmemize neden oluyor. Bu nedenle; biraz kaygılanmanın her zaman olumsuz bir durum olmadığını farkına varalım. Ancak kaygı seviyesi arttığında, olumsuz durumlar ortaya çıkabiliyor. Özellikle ölüm korkusu, insanları panik durumuna sürükleyebiliyor. Panik anlarında; duygularımız reaktif, düşüncelerimiz mantıksız ve davranışlarımız da dürtüsel olabilir. Örneğin; insanların panik halinde gereğinden fazla sağlık ve yemek malzemesi aldıklarını ve bu sebeple de, başkalarının kendi ihtiyaçlarını karşılayamaması gibi problemlerin ortaya çıktığını görüyoruz. Unutmayın ki panik; virüsten daha hızlı yayılır, bu nedenle zincirleme bir reaksiyona neden olabilir.
Kaygılarımızı Pekiştirecek Davranışlardan Kaçınmalıyız
Bazı insanların bu gibi olağan dışı durumlarda; yüksek kaygıyla beraber empati ve sağduyu gibi özelliklerini kaybettiklerini görebiliyoruz. Bazı kişilerde de ölüm korkusunun tetiklediği; bencillik ve saldırganlık onları kontrolsüz davranmaya itebiliyor. Bunların yanı sıra kişilerde umudu kaybetme, tahammülsüzlük, çabuk sinirlenme ve kaçınma davranışları da ortaya çıkabiliyor. Duygularda sürekli, iniş ve çıkışlar da görülebiliyor. Salgının ortaya çıkardığı bir başka durum ise etiketleme. Travmatik bir durumun içerisindeyiz ve bizler kendi başına gelmese de başkalarının travmalarından etkilenme özelliğine sahibiz. Geçmişe baktığımızda, hasta olarak etiketlenen kişilerin toplumdan dışlandığını görüyoruz. Şu anda da koronavirüs nedeniyle, bu etiketlemeler olabiliyor. Etiketlemeler, kişilerin kaygı seviyesini arttırmakla beraber hastalıklarını da gizlemelerine sebep olabiliyor. Sürekli kaygı ve panik durumu da, uyku problemlerine ve depresyona yol açabiliyor. Bunların yanı sıra, kişilerin obsesif düşüncelerinde artış görüyoruz. Tekrarlanan kontrolsüz düşünce olan mikrop bulaşacak obsesyonu ve buna eşlik eden elleri sık yıkama davranışı, kişinin işlevselliğini bozduğu takdirde bir sorun haline gelebiliyor. Bazılarında ise; haber alma takıntısı ve sürekli interneti kontrol etme davranışı ortaya çıkabiliyor. Takıntılara her zaman, davranışın eşlik etmesi gerekmez. Örneğin; bazı kişilerin sadece, salgın odaklı olduklarını ve bu nedenle kaygı seviyelerinin yüksek olduğunu görüyoruz. Kişiler bu durumlarda kaygılarını pekiştirecek davranışlardan kaçınmalı ve aşırıya kaçmamaya dikkat etmelidir.
Bu Sürecin Etkileri, Kalıcı Mı Olacak?
Pandemiler tıpkı doğal afetler gibi, insan hayatını tehdit ettiği için ruhsal travma etkisi oluşturmanın yanı sıra, etkileri de daha uzun süreli olacaktır. Şu an belirsizlik içerisindeyiz, bu durum daha kaç ay sürecek ve sonrasında neler olacak tam olarak bilmiyoruz. Ancak düzenimizde ve beklentilerimizde, değişiklikler olacağı bir gerçek. Öncelikle; sık el yıkama, dışarıdayken ekstra dikkatli olma ve elimizi yüzümüze götürürken ki farkındalığımız kolay yok olmayabilir, tehdit geçse de alışkanlıklarımız uzun süre bizlerle kalabilir. Fiziksel temasta da önceden olduğu gibi rahat bulunamayabiliriz. Kişilerle birebir görüşme yerine, internet üzerinden görüşmeler tercih edilebilir. Fiziksel olarak uzak olsak da; internet üzerinden erişim sayesinde, daha fazla insanla bağlantı kurabildiğimizi gördük. İnsanların öncelikleri değişti, kapitalizmin dayattığı aşırı tüketimin esiri olmaktansa, artık herkes öncelikle temel ihtiyaçlarını düşünüyor. Tüketim alışkanlıklarının değişmesiyle beraber, insanların daha tutumlu olduğu bir dünya görebiliriz. Basit zevkleri daha fazla takdir ediyoruz. Bu durumların sürekliliği de devam edecektir. Diğer yandan, insanlar uzman görüşlerine önem veriyor ve bilirkişileri dinliyorlar, bu nedenle uzmanların önemi de ileriki zaman da daha fazla vurgulanacaktır. Bize istenmeden verilen bu boşlukta, kim olduğumuzu ve neye önem verdiğimizi düşünecek zamanımız oldu. Bu durum uzun vadede, kendimizin daha iyi versiyonunu keşfetmede bize yardımcı olabilir. Dijitalleşmenin hızlandığını şimdiden görmeye başladık. İnsanlarda da bu durum, güvendikleri dijital platformları tercih etmelerine sebep olacaktır. Güven meselesi, her alanda karşımıza çıkabilecek bir durum, yemek istediğimiz restorandan kullandığımız aplikasyonlara kadar. Şu an yaşadığımız güvensizlik duygusu da kolayca kaybolmayacaktır. Arkadaşlarımızla buluşurken, toplu yerlere giderken içimiz de en azından bir süre huzursuzluk olacaktır. Ancak şu an bu durumu inkar eden ve gereken önlemleri almayan kesim, diğerlerine göre hayata kaldığı yerden daha rahat devam edecektir.
Sosyal Ortamlar Bu Süreçten Nasıl Etkilenecek?
Evet, kendimizi geliştirebilecek zaman boşluğuna düştük ama dış etkenlerinde bizi buna ittiği bir gerçek. Örneğin; restoran ve kafelerin kapanmasıyla, yemek yapmayı bilmeyenler ilk yemek denemelerini yaptılar ya da yemeği eskisine göre az yapanlar bunu yapmayı ne kadar sevdiklerini hatırladılar. Peki, her şey normale döndüğünde ve bu yerler açıldığında ne olacak? Öncelikle bu yerlerde de, birtakım değişiklikler olacaktır. Sosyal mesafeye dikkat edilen yeni oturma düzenleri yapılabilir. İçeride belli bir sayıda insan olmasına dikkat etmekle beraber, belli saat aralıklarında çalışma durumu olabilir. İnsanlar, da açık hava olan yerleri tercih edecektir. Güven durumu, burada da yüzünü gösterecektir. Örneğin; bu süreci iyi idare eden, hijyene dikkat eden yerler ileride daha fazla tercih edilecektir. İnsanların önceliği en sevdiği yemek olan yerdense, en güvendiği ve huzur bulduğu yer olacaktır.
Peki Bu Kaygılarımızla Nasıl Baş Edeceğiz?
Öncelikle günlük rutinimize bağlı kalmaya çalışmamız önemli. Mümkün oldukça aynı saatte uyanıp ve yatıp, günlük aktivitelerimizin yapabileceğiniz kısımlarını yapmaya çalışmalıyız. Çoğu çalışanlar evden çalışma sistemine ve öğrenciler de aynı şekilde online ders sistemine geçti. Bu sisteme geçen kişiler, her zamanki saatlerinde kalkıp, işlerini halledip, en rahat ettikleri yerde oturarak evde çalışmanın verdiği rahatlığı sürdürebilirler. Spor ve egzersiz yapmaya çalışın, teknolojinin avantajlarını kullanın. İlgilendiğiniz spor dalının çeşitli videolarını açıp, özgürce kendi sporunuzu yapacak bir alan oluşturabilirsiniz. Kalabalık olmayan, evinize yakın yerlerde kısa yürüyüşler yapıp, sosyal mesafeye de dikkat ederek temiz hava almaya çalışın. Bedensel hareketsizlik strese bağlı tepkileri yoğunlaştırır bu nedenle aktif olun, ‘‘nasılsa evdeyim sonra yaparım’’ diye ertelemeyin. Meditasyon ve nefes egzersizleri de deneyebilirsiniz. Buralarda kullanılan tekniklikler akciğer kapasitesini arttırarak odaklanmanıza ve zihninizin berraklaşmasına yardımcı olacaktır.
Zamanınızı Verimli Kullanın
Evde yeterince zaman geçirememe durumundan rahatsız olanlar, zamanla ödüllendirildiniz. Eşinizle, çocuklarınızla ilgilenin ve onlarla ilişkinizi kuvvetlendirmek için bu durumu bir fırsat olarak görün. Fiziken izole olmamız, sosyal olarak da izole olmamız anlamına gelmiyor. Yine teknolojinin avantajlarını kullanarak sevdiklerinizle, uzun zamandır görüşemediklerinizle konuşun. Onlarla bu dönem geçtikten sonra yapacaklarınızı planlarsanız geleceğe yönelik motivasyonunuz da artacaktır. İzleyemediğiniz film, dizi ve okuyamadığınız kitap listesi yapın. Daha önce yapmadığınız bir yemeği, yapmayı deneyin. Evinizde yeni düzenlemeler yapın. Kendinize yararlı olacak veya ilginizi çeken bir online kursa yazılın. Kulağa basit gelse de, bu eylemlerde bulunmak kaygılarınıza bir süre ara vermenizi, rahatlamanızı ve yaşam kalitenizi arttırmanızı sağlayacaktır.
Kendinize Karşı Şefkatli Olun
Zor bir dönemden geçiyorsunuz ama yalnız değilsiniz. Normaldeki üretkenliğinize ulaşamadığınızda ya da yapacağınız işe bir türlü konsantre olamadığınızda durun ve kendinize yüklenmemeniz gerektiğini hatırlayın. İdeal olmayan koşullarda elinizden geleni yapmaya çalışıyorsunuz, bu durumu farkına varın. Kendinize hata payı verebilirsiniz. Yavaşlamayı deneyin, böylece günlük yaşamınızdaki basit zevkleri daha fazla takdir edebilirsiniz. Anda kalın. Bir aktivitede bulunurken telefonunuzu sürekli yanınızda tutmayın, yaptığınız şeye odaklanın. Yavaş yemeyi öğrenin, lezzetleri ve dokuları takdir edin. Bunu yaparsanız; hem daha az yemekle doygunluk yaşarsınız, hem de yemeğin tadından daha fazla zevk alırsınız. Arkadaşlarınızla, ailenizle konuşurken onlara odaklanın, başka şeylerle ilgilenmeden dinleyin.
Kontrol Edebildiklerimize Odaklanın
Kontrol edemedikleriniz hakkında kaygılanmaktansa, kontrol edebildiğiniz durumlara bakın. Bu virüsün ne kadar yayıldığını ya da size nerden bulaşabileceği gibi durumları düşünmek, kaygınızın artmasına neden olacaktır. Bunları düşünmektense, kontrolü ele alın ve yapabileceklerinize bakın. Kişisel bakım ve sağlık uygulamalarından başlayabilirsiniz. Sağlıklı beslenin, uyku düzeninize dikkat edin, ellerinizi iyi yıkayın, bedeninizi aktif tutun ve egzersiz yapın. Bağışıklığınızı nasıl güçlendirebilirsiniz, araştırın. Diğer yandan, dışarı çıkmanız gerekiyorsa bunla ilgili önlemler alın, dezenfektan kullanın, sosyal mesafeye dikkat edin, kıyafetlerinizi değiştirin, evinizi havalandırın. Düşününce ne kadar kontrol edebildiğiniz durumun olduğunun farkına varın, elinizdeki gücü hissedin.
Kaygılarınızı Somutlaştırın
Kaygımızı düşünceye dökmediğimiz durumlarda, onun esiri olabiliyoruz. Bu nedenle; kaygınızı somutlaştırın. Kendinize sorun; “en kötü senaryo ne olabilir ve bunun gerçekleşme ihtimali ne kadardır” Kanıtlara bakın. Negatif düşüncelerinizi bir kağıda yazıp, alternatiflerini bulmayı deneyebilirsiniz. Örneğin; ‘‘bu virüsten asla kurtulamayacağız’’ diye endişelendiğinizde pandemilerle ilgili geçmişteki gerçeklere göz atıp, alternatif ve gerçekçi düşünceler oluşturabilirsiniz. Pandemilerin belli bir süreden sonra sona erdiğini ve dünya düzeninin geri geldiğini kendinize hatırlatabilirsiniz.
Güvenilir Kaynaklara Bağlı Kalın
Birçoğumuz her şeyden haberdar olmak istiyoruz ve sürekli gelişmeleri takip ediyoruz. Öncelikle bu bilgilendirmeleri, güvenilir kaynaklardan izleyin ve okuyun. Uzman olmayan kişilerin önerilerine, itibar etmeyin. Diğer yandan virüsle ilgili sürekli haber okumak ve sosyal medyada olmak endişelerimizi arttırabilir. Bu nedenle kendinize sınırlamalar koyun. Elinizde telefonu sürekli tutmayın. Örneğin; film izlerken kendinizi sürekli haberleri kontrol etme ihtiyacında bulmayın, anda kalın ve filmin zevkini çıkarın. Sonradan bu bilgiye zaten ulaşacaksınız, kaygı havuzunun içinden çıkmaya fırsat bulmuşken, tekrar geri dalmayın. Kaygınızla baş edemiyorsanız yardım istemekten çekinmeyin, duygu ve düşüncelerinizi paylaşın. Birçok terapist internet üzerinden online terapi yapmakta, bu servisten faydalanabilirsiniz.
Bu Durumun Geçici Olduğunu Kendinize Hatırlatın
Unutmayın, yalnız değilsiniz. Dünya üzerindeki her insanı eşit gören bu virüse karşı tüm dünya olarak savaştayız. Geçmişte insanlık nasıl diğer virüsleri atlattıysa, bu virüsü de birlik ve beraberlik içinde atlatacağız. Evde sıkılıyorum dediğinizde, gece gündüz uyumadan bizler için çalışan sağlık çalışanlarını düşünün. Salgının durması ve normal yaşamımıza dönmemiz için çalışan dünya uzmanlarını düşünün ve bu durumun geçici olduğunu kendinize hatırlatın. Yaşam enerjinizi yitirmeden, sağlıkla kalın.
